El Dr. James B. Mass, autor del libro Power Sleep (El poder del sueño), explica que, a través de la historia, la mayoría de las personas dormían un promedio de 10 horas. Pero a partir de 1879 empezamos a dormir menos cuando Thomas Edison inventó la electricidad. En el siglo XX se redujo el número de horas de sueño un 20%, a 8 horas por noche. Sin embargo, en este siglo XXI no se ha detenido el deterioro del sueño. Estudios nos indican que una tercera parte (33%) duermen menos de 6 horas por la noche.
Para el Dr. Mass, dormir no es un lujo sino una necesidad. Una gran cantidad de investigaciones afirman que un déficit en el sueño afecta el control de impulsos, retención del aprendizaje, distracción, bajo rendimiento y productividad, malas decisiones, depresión y salud en general.
En un estudio realizado por la Universidad de Pennsylvania por el Dr. Hans Van Dongenm en el año 2003 donde participaron medio centenar de personas quienes dormían un promedio de 7-8 horas por noche y los dividió en 4 grupos:
El grupo 1 no durmieron por 3 noches seguidas.
El grupo 2 durmieron 4 horas cada noche por 2 semanas.
El grupo 3 durmieron 6 horas cada noche por 2 semanas
El grupo 4 durmieron 8 horas cada noche por 2 semanas.
Todos los grupos fueron evaluados su desempeño físico y mental. Los del grupo 4 no demostraron ningún deterioro. Mientras los grupos 2 y 3 tuvieron rendimientos muy pobres. Después de 2 semanas tuvieron el mismo impacto negativo si se hubieran quedado despiertos por 2 días seguidos.
Algunas recomendaciones para convertir tu recámara en algo celestial para dormir:
Oscuridad. La luz de una lámpara o de un celular envían una señal al cerebro que debemos seguir despiertos e inhibe la activación de la hormona del sueño (melatonina) para dormirnos. Debemos evitar cualquier tipo de luz en la recámara al acostarnos.
Silencio. Un ambiente de paz es esencial para el buen dormir. Evitar ruidos o sonidos que perturben la tranquilidad de la recámara.
Evitar cafeína después del mediodía. La cafeína es un estimulante que acelera nuestro metabolismo y no lo relaja para dormir.
No ejercicio intenso tres horas antes de dormir. El ejercicio físico es muy importante para regular nuestro cuerpo y el sueño. Sin embargo, realizar una actividad física intensa pocas horas antes de acostarnos dificultará el descanso. El metabolismo corporal se estimula al practicar un deporte intenso. Hace años cometí el error de entrenar por las noches para un maratón. Esos meses tardaba en dormir y no entendía la razón, hasta que un compañero corredor me lo advirtió.
No comer tres horas antes de dormir. Nuestro cuerpo trabaja la digestión duramente al comer. Es recomendable cenar algo ligero o evitarlo por la noche.
No fumar. El tabaco está relacionado a una gran lista de problemas de salud y déficit del sueño es uno de ellos.
Crear rutinas de sueño es una de las estrategias más importantes para reducir problemas de insomnio. Antes de dormir realizar actividades de meditación u oración para predisponer nuestra mente y cuerpo al relajamiento. Apagar todas las pantallas (celular, tableta o televisor), tomar un baño caliente, escuchar música suave o instrumental y leer un buen libro (preferencia en papel) son rituales que nos ayudarán al buen dormir.
